紫外線の対策＝シミ予防とシワ予防。
日焼け止めや日傘など外から守るものが多いですが、内側からも紫外線対策をしてシミ、シワを防ぎましょう。
食べ物で朝に食べると良いものや、逆にシミを増やしてしまうものをご紹介します。
真夏の暑さでは日焼け止めも汗で流れてしまうので、食べ物の栄養素を上手に摂り入れて紫外線対策をしていきたいですね。
紫外線の対策（シミ・シワ予防）ポイントは活性酸素を作らせないこと
シミやしわができやすくなる紫外線の影響をできるだけ受けないようにするには、体内の活性酸素を減らすことが重要。
活性酸素がたくさんあると身体が酸化、つまり錆びてしまうという状態です。（金属がだんだん錆びていくイメージですね）
そのためには活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用のある食べ物を摂ることで紫外線の対策にも繋がります。
【抗酸化作用のある栄養素】
●ビタミンA
●ビタミンC
●ビタミンE
●コエンザイムQ
●カルテノイド（βカロテン、リコピン）
●ポリフェノール（カテキン、ケルセチン、アントシアニン）など
ビタミンA・・・にんじん、アスパラガス、ブロッコリーなど
ビタミンC・・・パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、キウイフルーツなど果物
ビタミンE・・・ナッツ類、モロヘイヤ、大根の葉など
コエンザイムQ・・・イワシやサバなどの青魚、牛肉、豚肉、ナッツ類
カルテノイドを多く含むのは、色の濃い緑黄色野菜全般、マンゴー、かんきつ類、すいか、とうもろこし、海藻類、エビやカニ、卵黄など、カロテノイドの一種リコピンはトマト
また亜鉛は抗酸化作用ではないですが、免疫細胞を活性化させる働きがあり紫外線による皮膚の抵抗力を高めてくれます。亜鉛はレバーや牡蠣、うなぎ、ビーフジャーキー、煮干しなどに含まれています。
紫外線対策に有効な食べ物は朝食べる？夜食べる？
紫外線の対策に有効な食べ物は朝食べるのか、それともお昼や夜に食べるのか。
せっかく食べるなら、紫外線対策にもなって抗酸化作用を発揮できる食べ方にしたいので確認しておきましょう。
トマト（リコピン）は朝食べると紫外線対策に有効
色々ある食べ物の中でも、特にトマトが優秀。
トマトの代表的な栄養素のリコピンは抗酸化作用が強くビタミンEの100倍で『食べる日焼け止め』とまで言われているのだとか。
トマトを食べてからどれくらいの時間でリコピンが体内に吸収されるのかを試験した結果では、トマトジュースを飲んでから4時間後～6時間後に高値となっていました。
また、昼や夜よりも朝にトマトジュースを飲んだ人の方が高値であったことから、朝食にリコピンを摂った方が体内への吸収率が良かったとされています。
食事前の空腹時間が長くなる朝食が、リコピンの吸収率が高いということでした。
リコピンは脂溶性栄養素のため、オリーブオイルなどの油と一緒に食べるのが良く、さらに生より加熱された方が吸収が良いとされています。
トマトは夏野菜なので旬は8月。冬に収穫されるトマトよりも8月の旬のトマトはリコピンが約3倍も多いのだそう。
朝食で食べれば一番日差しの強いお昼頃にリコピンが体内に吸収されるので、トマトは朝食べておくべきですね。
【紫外線対策としてのトマトの食べ方】
・朝に食べるとリコピンの体内吸収が高い
・トマトのリコピンは1日15～20㎎、大きめのトマト2個で約15㎎含まれる
・オリーブオイルと一緒に加熱して食べるとよい
・リコピンが体内吸収されるのは4～6時間後
・旬の8月はリコピン量が多い
・トマトジュースでもOK
赤パプリカ（ビタミンC）を朝食で食べて紫外線対策
ビタミンCはシミそばかす予防にはもちろん、風邪予防や免疫力アップでも知られている栄養素です。
多くの果物にビタミンCが入っていますが、一部では朝食時に柑橘系のフルーツは紫外線対策にNGとも言われています。
これは『ソラレン』という物質が果物に多く入っていて、メラニンを増やし紫外線対策にならないという理由です。
後述でもソラレンについては紹介していますが、これは一部は当たっているけど全部が本当ではないようです。
ソラレンが紫外線対策にならないというのは事実ですが、柑橘系のフルーツを含む多くの果物は、メラニン増殖を促すほどの量ではありません。
朝食に食べない方が良い果物は下記にありますので参考にしてくださいね。
ビタミンCを含むのは果物だけではなく野菜もたくさんあります。
中でも赤ピーマンや黄色のピーマンなどのパプリカ。
野菜の中ではビタミンC含有量が一番多く、赤ピーマンは100gあたり170㎎も含まれています。
ビタミンC以外にβカロテン、ビタミンEも含まれています。（黄色より赤パプリカの方がβカロテンが多い）
普通のピーマンより苦みも少ないのに栄養価が高いとは嬉しいです。
ビタミンCは熱に弱いので、パプリカを朝食で食べるときはサラダにするなど、加熱しないで生で食べるのがおすすめです。
マリネにして前日から作り置きしておくと朝の準備がラクになりますね。
【紫外線対策としてのパプリカの食べ方】
・ビタミンC、βカロテン、ビタミンEが摂れる
・加熱せず、できれば生で食べる
・特に赤パプリカが栄養価が高い
紫外線対策に朝（外出前）に食べない方が良い食べ物は
一部の情報では、『ソラレン』という成分を含む食べ物を朝に食べてしまうと光毒性から日焼けしやすくなるいう話題が度々出ているようです。
2015年に『皮膚がんリスクが36％増』というアメリカの論文結果のニュースがあり、そこから『ソラレンを含む食べ物は紫外線を吸収してしまう』と事が大きくなってきたようです。
１週間に２回～４回、オレンジやグレープフルーツを食べたり、そのジュースを飲んだ人は、１週間に２回未満しか摂取しない人に比べて皮膚がんの発症リスクが１０％増加。１日平均１・５回以上、取った人だと３６％も上昇した。
https://www.sankeibiz.jp/express/news/150701/exh1507010003001-n2.htm
リスクが高まった人のほとんどはオレンジジュースを飲み、グレープフルーツの果実を食べた人だったが、逆にオレンジの果実を食べ、グレープフルーツジュースを飲んでいた人はリスクが見られなかった。
同時に、他の果物や野菜、そのジュースの消費量と皮膚がんの発症リスクには関連性がなかったことも判明した。
この研究結果について、研究者らは、柑橘系の果物などに含まれる光毒性物質で、人の皮膚の紫外線に対する感受性を高め、皮膚を傷付けやすくする「フロクマリン」や「ソラレン」が原因だと説明している。ソラレンは米国では１９９６年まで、日焼けローションの主要成分として使われていた。
さらに、米国人はもともとオレンジジュースの摂取量が多いうえ、グレープフルーツの場合、ジュースにした場合より、果実のまま食べた方が、これらの光毒性物質を多く摂取してしまうことが今回の結果につながったと分析している。
先にまとめておくと、確かにソラレンを摂りすぎると光毒性物質を摂取することになるのですが、普段の食事の量では影響があるほどの量にはならないので、ソラレンを気にして朝に控えるべき食べ物はないけど、あえて挙げるならグレープフルーツは少量で。 ということ。
ソラレンはキウイ、柑橘系の果物や、いちじく、セロリ、パセリ、じゃがいもなどに含まれているとされています。
ですがよくよく調べてみると、実際にはソラレン自体が含まれていない食べ物や、入っていても非常にわずかで1回の食事で食べてもまったく問題ないものがほとんどという研究結果が出ていました。
駒沢女子大学で公開されている信頼できる文献を調査したまとめによると、キウイフルーツのグリーン、サンゴールド、オレンジ、オレンジジュース、いちじく、じゃがいも、にんじん、明日葉、クロレラ、パクチーなどには、そもそもソラレン自体が入っていないのだそうです。
特に『ソラレンが入っているので注意』とされているキウイフルーツは、どこにも文献がなかったということでここの大学で実測された結果、キウイフルーツを一度に420㎏（4,200個！）を皮ごと食べたとしてもソラレンは検出されなかったとのことでした。
キウイにソラレンが入っていて紫外線吸収には良くない、という定説が出てしまったのは、複数のTV番組で挙げられていたからのようです。しかしその根拠となる事実確認はどこも回答ができなかったのだとか。
ちなみに、ソラレンによる紫外線吸収の影響がある量は『15～20mg』摂取すると日焼けが増すと考えられているようですが、わずかながらもソラレンが入っていたという食べ物100gあたり、
- レモン…0.033mg
- ライム…0.5～0.92mg
- グレープフルーツ…2.19mg
- グレープフルーツジュース…0.2～1.0mg
- セロリ…0.025～0.8mg
- パセリ…1.14～3.8mg
ということで、紫外線吸収の影響があるとされる15㎎より低く10㎎摂取で要注意と考えても、レモンを10kg食べても3.3mg。レモン10kgといったら70～90個に相当します。
セロリやパセリもそんなにたくさん食べられないですし、ほとんど影響がないと考えてもよさそうです。
ただし生のグレープフルーツだけは100gあたり2.19mgで、500g食べると10.95mgのソラレン量になります。
1個のグレープフルーツで可食部は約300～320g、1個半食べると500gくらいになりますね。
数切れなら問題のない量ですが、紫外線予防に念のため朝にグレープフルーツを食べすぎるのだけは気をつけておくと良いかもしれません。
飲む紫外線対策としてのサプリメント効果は？
『飲む日焼け止め』としても話題の日焼け止めサプリ。
これらのサプリには『ニュートロックスサン』や『ファーンブロック』という成分が入っています。
【ニュートロックスサン（Nutrox Sun）】
https://pluskirei.com/user_data/nutroxsun.php
地中海地方に生息する柑橘類（シトラス）とローズマリー（古代から薬として用いられ、抗酸化作用・抗ウイルス作用があるとされている成分）を組み合し開発された天然成分です。
【ファーンブロック（Fernblock）】
https://kidaclinic.com/product/#:~:text=%E3%83%98%E3%83%AA%E3%82%AA%E3%82%B1%E3%82%A2%E3%81%AB%E3%81%AF%E3%82%B7%E3%83%80%E6%A4%8D%E7%89%A9,%E3%82%92%E6%95%B4%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%8F%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
紫外線を浴びると発生するフリーラジカルという活性酸素を破壊してくれる作用を持っています。この抗酸化作用により、紫外線由来のシミを抑制し、肌の免疫機能を整えてくれます。また、日焼けが原因で起こる肌のダメージの回復を早めてくれる作用を持ちます。
抗酸化作用、活性酸素を除去などの作用が期待でき、紫外線の中でもUVBに対しての効果が認められているとのことでした。
肌を赤くする紫外線UVBは、皮膚の炎症やシミの原因にもなります。
ですが紫外線はA波と言われる『UVA』も存在します。
すぐに見た目に赤くなったりするUVBに比べて、UVAは肌の奥まで届いてしまうのですぐには悪影響が分かりません。
さらにUVBに比べてUVAは20倍も地上に降り注いでいて、曇りの日も窓ガラスも通り抜けてしまうとのこと。
紫外線対策ならUVBだけでなくUVAも防いがなくてはいけないので、飲む日焼け止めだけでは不十分です。
また、飲む日焼け止めの成分ニュートロックスサンはシトラスとローズマリー。ファーンブロックはシダ植物由来とどちらも植物由来ですのでアレルギー反応などはご注意ください。妊婦さんや高血圧の方も控えた方がよさそうです。
正直なところまったく知らない名前の成分だったので、ちょっと飲むのに抵抗もありますね。
結局身体を錆びさせない抗酸化作用を期待するのであれば、前述した栄養素の入った食事やサプリでも補えそうな気がします。あくまでも補助的に摂る、といったところでしょうか。
まとめ 紫外線対策に良い食べ物は積極的に摂ろう
シミやしわに大敵の活性酸素は、紫外線だけでなくストレスや食品添加物、飲酒、激しい運動でも体内で増えやすくなります。
活性酸素を除去することで老化のもとであるシミやしわの予防だけでなく、がんや生活習慣病の予防にもなります。
年齢を重ねていくにつれ抗酸化の働きが弱くなってしまうので、身体の酸化を抑えるために積極的に抗酸化作用のある栄養素を摂り入れていきたいですね。
8月が旬のトマトを朝食に摂り入れて、グレープフルーツは食べるなら朝は控えめに。
食べ物での紫外線対策（シミしわ予防）は一つの方法ですので、外側の対策ももちろん併用しましょう。日焼け止めクリームや日傘なども怠らずにしっかり準備しておいてください。
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